2017.02.13

代謝とうまく付き合うダイエット

おやびん

ダイエットに挑戦したことはありますか?


経験者ならご存知、ダイエットって一筋縄では行かない難しいものですよね。 しかも巷間では様々なダイエット法が出回っていてどれを行動に移そうか迷います…。

ここではそんな中「代謝」という言葉を中心に、食事の改善のみで痩せる方法についてご紹介していきます。


代謝ってなに?

代謝の辞書的な意味としては「生命維持活動に必須なエネルギーの獲得や、成長に必要な有機材料を合成するために体内で起こるすべての生化学反応の総称」です。


といってもあまりピンとこないので「体内に入ってきた栄養素をどう使うか?」という感覚でとらえるといいかもしれません。


私たちがお肉(たんぱく質)を皮膚、筋肉、骨といった体の一部に変えるのが代謝ですし、米の糖質(炭水化物)をブドウ糖に変えて日常生活のエネルギーにするのも代謝です。


そんな代謝ですが、なかでも「エネルギーとして消費する代謝」には大きく分けて3つあります。

①基礎代謝(約70%):何もせずに消費されるカロリー

②生活活動代謝(約20%):仕事、家事、日々の運動などで消費されるカロリー

③食事誘導性熱生産(DIT)(約10%):食べ物の栄養素が体内で熱となり消費されるカロリー

これをみて分かるとおり、基礎代謝が代謝の7割を占めています。


つまり、1の基礎代謝を攻略すれば痩せることが可能であるということです。

しかもこの基礎代謝、何もしなくてもカロリーが消費されるというものなので最高ですね。

代謝を上げる方法

代謝を上げて太らない身体をつくるためにはたんぱく質を摂ることが重要になってきます。

ではなぜたんぱく質が大事なのでしょう?

[1]たんぱく質の不足は肥満を促進させるから

ダイエットにおいて食べることは悪くありません。

なんとなくのイメージで「高カロリーの食べ物は太るから食べない!低カロリーのものはたくさん食べても太らない!」といった認識がありませんか?


この方法ですと痩せる体をつくることは難しいです。


  「太るものは食べない!」といった理由でたんぱく質をたくさん含んでいる肉を避け、「低カロリーは問題なし!」と、たんぱく質をあまり含まない野菜サラダばかり食べるこの食事制限だと、代謝に必要な筋肉がどんどん分解されていきます。


その結果、肥満スパイラルを招いてしまいます。

[2]たんぱく質を摂取すると脂肪が燃えるから

食事を摂ったあとに上がる代謝を食事誘発性熱生産といいます。

これは食べながらカロリー消費できるという嬉しい代謝なのですが、たんぱく質を摂取することでこの代謝が上がるといわれているため、このことからもたんぱく質摂取の重要さが分かります。

代謝を上げる食べ物、下げる食べ物

「代謝を上げる食事」とは、筋肉の材料になるたんぱく質、脂肪燃焼を促す脂質、代謝のサポートをするビタミンやミネラル、これらを豊富に含む食べ物を食べることです。

具体的な食材としては赤身の肉、海藻、鶏卵、キノコ、魚介類、種実類(アーモンド、くるみなど)、緑黄色野菜、など。


反対に 「代謝を下げる食事」とは栄養素が少ない食べ物、糖質を過剰に含むもの、代謝が下がる油を使った食品を食べることです。

具体的な食材としては揚げ物、スナック菓子、ファストフード(ハンバーガー、ポテトなど)、加工肉、インスタント食品、清涼飲料水、醸造酒(ビール、日本酒、白ワイン)、フルーツジュース、マヨネーズ、カップ麺、ケーキなど。


完全に代謝を下げる食品を避けることは難しいですが、素材の状態に近い食べ物を選ぶことが代謝が上がる食品を選ぶコツとなります。


そして最後になりますが、カレー、カツ丼のような糖質と脂質がセットの食べ物は、代謝を上げるダイエットにおいて要注意です。

なぜなら、この2つを一緒に摂取すると糖質の代謝が優先されて、体につくと取れにくい脂質の代謝が後回しにされてしまい、脂肪として蓄積されるからです。

こちらにも気をつつ、以上の代謝を用いたダイエットをしたら理想の身体になれるかもしれません。


ぜひ試してみてはいかがでしょうか?


参考文献

1森拓郎『食事10割で代謝を上げる』,2015

2オメガ6脂肪酸はどんな油?ω6の多い食品は?効果と注意点

http://amani-egoma.com/omega6shibousan/

おやびん

競泳好きなカエル。経営工学専攻

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